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prima di tutto il riscaldamento .... anche in estate ...

13-07-2008 - Atletica leggera
LA SUDDIVISIONE DELL´ALLENAMENTO NELLE SUE FASI:

Prima di programmare un allenamento, è importante per qualsiasi tipo di atleta conoscere le singole fasi che compongono la seduta allenante. Il modo di impostare e condurre un allenamento, sia nell´atleta evoluto e non, assume una notevole importanza, è essenziale che la seduta allenante sia preparata preventivamente, secondo una linea organica ben precisa.
La seduta di allenamento si articola su varie fasi, la cui durata non è fissa; il tempo maggiore spetta alla parte centrale (fase specifica) in cui vengono svolti i compiti riguardanti l´obiettivo principale.
ü Fase iniziale il Riscaldamento (argomento trattato in questo numero);
ü Fase Centrale Specifica: Come avevamo detto in precedenza è considerata la più importante, in quanto in questa fase si sviluppa la specificità dell´allenamento(che vedremo meglio nei prossimi numeri);
ü Fase defaticante Defaticante come la fase iniziale ha la sua importanza nel preparare l´organismo dell´atleta ad affrontare uno sforzo fisico, la fase finale o defaticante ha più o meno lo stesso compito ossia quello di riportare sia l´organismo alla condizione di quiete (anche questo argomento sarà trattato nei prossimi numeri).


IL RISCALDAMENTO
ORGANICO E MUSCOLARE


Una diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l´allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità di traumi all´apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.

Vantaggi

Sono legati soprattutto all´innalzando della temperatura corporea (circa 1-2 gradi):
q ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell´intero corpo, con un incremento verso i muscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell´attività;
q maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione periferica ed un aumento della frequenza cardiaca. La cessione dell´ossigeno da parte dell´emoglobina del sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;
q facilitazione delle reazioni biochimiche muscolari grazie alla diminuzione dell´energia necessaria all´attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Questo consente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;
q miglioramento della risposta dell´apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso ed intenso;
q liberazione di glucosio nel circolo sanguigno;
q facilitazione nella trasmissione dell´impulso nervoso poiché si innalza la soglia di sensibilità dei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce il tempo intercorrente tra l´arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare (tempo di latenza). Le risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;
q riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibre e migliore contrattilità muscolare;
q miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativo innalzamento della loro funzionalità meccanica;
q diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Come si effettua

Sia che venga inserito prima di un allenamento o di una gara, si articola in due fasi:
q Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l´organismo, ed in particolare l´apparato locomotore, all´allenamento o alla gara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti di slancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti. Da fermo si possono eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni e circonduzioni del busto. A riscaldamento avvenuto è sempre opportuno inserire alcuni esercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogni allenamento. Infatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla loro lunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero dalla fatica.
q Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell´esercizio o del gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento. Quindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico-specifici che si andranno ad eseguire subito dopo.
Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento è importante, prima della gara assume anche valenze psicologiche. Infatti è un primo momento di concentrazione sui gesti e sulle situazioni di gara ed un mezzo di controllo dell´ansia preagonistica favorendo il rilassamento generale, la calma e la concentrazione.

La durata

Varia a seconda dell´età dell´atleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno che si deve affrontare. In genere va dai 15 minuti circa per gli amatori o giovani fino ai 20-30 minuti e oltre per gli atleti evoluti. Un riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso può comportare un eccesso di accumulo di lattato nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica (circa 4 mmol/l), con conseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.
La comparsa di una modesta sudorazione è il segnale che avverte dell´avvenuto riscaldamento.


Fonte: settore tecnico

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